Effekten af kaotisk spisning på din sult- og mæthedsfornemmelse

Når man er ramt af en spiseforstyrrelse, er spisning ofte forbundet med mange svære tanker, følelser, regler og begrænsninger. Det leder til, at spisning ofte er uregelmæssig og/eller utilstrækkelig. Måske man nogle dage får tilstrækkelige måltider i løbet af dagen, mens man andre dage kun får aftensmad. Nogle forsøger at faste hele dagen, mens andre småspiser dagen igennem uden nogensinde at opleve mæthed. For nogle indebærer spiseforstyrrelsen såkaldte overspisninger, hvor man spiser store mængder mad på én gang – nogle gange til et punkt, hvor det er fysisk ubehageligt. Dette kan spiseforstyrrelsen i nogle tilfælde kræve, at man senere kompenserer for f.eks. ved at faste, overtræne eller måske kaste op.

Når man på denne måde spiser uregelmæssigt og/eller tilstrækkeligt, kalder man det for kaotisk spisning. 

Når man har spist kaotisk igennem en længere periode, har det konsekvenser for sult- og mæthedsfornemmelsen. Kroppen forsøger at sende sult- og mæthedssignaler, men når disse signaler ignoreres, vil kroppen gå i overlevelsesmode og dæmpe signalerne. Det gør kroppen for at passe på sig selv. Mange vil beskrive, at de føler en afkobling mellem hoved og krop, som mekanisk spisning skal være med til at genskabe. 

Selv hos en person uden en spiseforstyrrelse kan det være svært at lade sin spisning guide udelukkende af sult- og mæthedsfornemmelser. Det skyldes, at mange faktorer kan påvirke vores sult og mæthed; herunder sygdom, travlhed, følelser og tillærte regler om mad og spisning. Alle kroppe har brug for regelmæssig og stabil spisning dagen igennem for at fungere optimalt. 

Når man begynder at spise mekanisk, vil mange opleve, at kroppen igen begynder at sende signaler om sult og mæthed. Mange vil opleve en øget appetit, når de begynder at spise mere, fordi kroppen er i proces med at lære at genkende og lytte til de signaler, der bliver sendt. Det tager derfor tid for kroppen at vænne sig til den regelmæssige og tilstrækkelige tilførsel af mad og næring. Du kan derfor lade dig guide af rammerne for mekanisk spisning og det sammensatte måltid for at sikre dig, at du får spist tilstrækkeligt. 

Spis efter klokken, ikke efter maven

Mekanisk spisning tilbyder en struktur for dine måltider, som støtter dig i at få spist regelmæssigt igennem dagen. Strukturen består af tre hovedmåltider samt det antal mellemmåltider, som svarer til din vågne tid. For de fleste vil det passe med to til tre mellemmåltider. Du skal spise det første måltid senest en time efter, du er vågnet. Resten af dagens måltider fordeles over dagen med to til tre timers mellemrum. 

Det er vigtigt at have sig for øje, at den mekaniske spisning gælder i døgnets vågne timer. Dvs. er du længere tid vågen end vanligt, skal du tilføje et måltid mere.

Det ”mekaniske” ligger i, at du følger strukturen for måltiderne uanset, hvad spiseforstyrrelsen mener om det og uanset om du mærker sult eller ej. Husk på, at din sult- og mæthedsfornemmelser lige nu sandsynligvis er påvirket af, at du gennem kortere eller længere tid har spist kaotisk som følge af spiseforstyrrelsen. Husk også på, at alle mennesker har brug for at spise regelmæssigt igennem dagen for at dække kroppens næringsbehov. Mekanisk spisning er derfor noget, alle kan læne sig ind i.

Sammensæt måltider efter tallerkenmodellen

Det er vigtigt at spise varieret for, at kroppen kan fungere ordentligt. Kulhydrater bidrager med energi til kroppens celler, mens protein er byggesten til alle kroppens celler og enzymer. Fedtstoffer er vigtige for hormoner og nerveceller, for optagelse af de fedtopløselige vitaminer (A-, D-, E- og K), og samtidig er de byggesten til cellernes membraner, beskytter kroppens indre organer og hjælper dig med at holde varmen. Alle tre energikilder er vigtige for kroppen, og de er derfor vigtige at indtage igennem dagen. Kulhydrater kan du få fra kartofler, ris, pasta, brød, bulgur, gryn, frugt/grønt og meget andet. Proteiner kan du få fra kød, fisk, mælkeprodukter, ost, æg, bælgfrugter (bønner, linser, kikærter), sojabønner og sojaprodukter. Fedtstoffer er at finde i pesto, hummus, mayonnaise, olie, smør, dressing, ost, avokado, oliven, nødder og fløde. 

For at sikre, at du får den nødvendige variation, kan du bygge dine hovedmåltider op om tallerkenmodellen. Du kan forestille dig, at du deler din tallerken op i tre lige store dele, som skal fyldes op med en tredjedel kulhydrat, en tredjedel protein og en tredjedel frugt/grønt. Du skal også tilføje to spiseskefulde af de typer fedtstof, som du kan lide. 

Ikke alle måltider passer visuelt lige godt ind i tallerkenmodellen, men kan sagtens alligevel følge principperne. Tag en sandwich som eksempel. Selvom en sandwich ikke lægges op på tallerkenen adskilt, så består den af en kulhydratkilde (brødet), en proteinkilde (kylling, skinke, falafler, æg og rejer – eller hvad du nu foretrækker på din sandwich), grønt (salat, tomat, agurk, rødløg) samt fedtstof (pesto, dressing, mayonnaise o.l.).

Tilstrækkelige mængder

Udover at være sammensatte og varierede, er det vigtigt, at dine måltider har en tilstrækkelig størrelse. Ingen kroppe vil have præcis de samme behov, og derfor er det ikke muligt for os at give et klart svar på, hvad der vil gælde lige præcis for dig. Din krop vil heller ikke have det helt samme behov hver dag som beskrevet under rådet om at sammensætte måltider efter tallerkenmodellen. 

Det vil være godt at stile efter, at dine hovedmåltider har nogenlunde samme størrelse og er sammensat af både kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Et mellemmåltid vil ofte kunne dækkes af en snack på vejen, men det er også almindeligt at have behov for et større mellemmåltid, f.eks. om eftermiddagen. Her kan man halvere størrelsen på sit hovedmåltid.

Husk nydelsen

Det er vigtigt, at du husker at spise mad, du godt kan lide – også selvom spiseforstyrrelsen måske har dømt det til at være usundt eller forbudt. Alle fødevarer kan og bør indgå i helt almindelig dagskost. Også flødeboller, is, chokolade, chips, pizza – fortsæt selv listen. At udelukke specifikke fødevarer fra kosten, er en måde for spiseforstyrrelsen fortsat at have en krog i dig. Når du spiser det, du godt kan lide, vil du (med tiden) opleve en langt større tilfredshed fysisk og mentalt, færre tanker om mad, færre cravings, færre overspisninger (hvis det er en del af din spiseforstyrrelse) – og så vil det være et stort og vigtigt skridt ud af spiseforstyrrelsen.

En overspisning er ikke et måltid

Nogle spiseforstyrrelser indebærer overspisninger. I spiseforstyrrelsens øjne vil en overspisning formentlig tælle som et – eller måske endda flere – måltider. Mange vil opleve, at spiseforstyrrelsen vil larme og slå dem i hovedet, særligt efter en overspisning, og fortælle, at de nu slet ingen måltider fortjener. Det kan også være, at spiseforstyrrelsen vil forsøge at bilde dig ind, at overspisningen var et nederlag og bruge det som argument for, at du alligevel ikke kan lykkes med at spise mekanisk. 

Det er helt normalt, at du i det første stykke tid med mekanisk spisning fortsat har overspisninger. Vores erfaring er, at mekanisk spisning over tid vil reducere en stor andel af overspisningerne – simpelthen fordi du dækker din krops behov ved at spise regelmæssigt og tilstrækkeligt. Derved genfindes kontakten mellem hoved og krop og du kan igen lade dig guide af kroppens signaler. 

Når man spiser mekanisk, tæller en overspisning ikke med i den regelmæssige spisning i løbet af dagen. Derfor er det vigtigt, at du, på trods af overspisningen, fastholder måltidsstrukturen og vender tilbage til den mekaniske spisning, så du sikrer dig, at kroppen får dækket sit næringsbehov. Vi ved, at det kan være virkelig udfordrende sådan at skulle gå imod spiseforstyrrelsens regler og regnskab, men vi ved også, hvor betydningsfuldt det er, når man ønsker at slippe fri af netop disse.

Spiseforstyrrelsen kan reagere på den ændrede spisning

Mange vil opleve, at spiseforstyrrelsen reagerer, når de begynder at spise mekanisk og dermed bryder med de regler og rammer for mad og spisning, som spiseforstyrrelsen har sat op. Det kan være, at du oplever, at spiseforstyrrelsen for en tid larmer mere, forsøger at kontrollere antallet af kalorier eller vil bilde dig ind, at du spiser for meget eller oftere end det er nødvendigt. Det er helt normalt. Det betyder ikke, at det, du gør, er forkert – tværtimod er det et udtryk for, at du lige nu er i gang med at udfordre, hvor meget plads spiseforstyrrelsen skal tage i dit liv. 

Vores erfaring er, at du med tiden vil opleve færre tanker om mad og spisning, en større ro både kropsligt og mentalt samt et større overskud. Nogle vil helt fra start opleve færre indre diskussioner med spiseforstyrrelsen, fordi de har en klar og tydelig ramme omkring spisningen at læne sig ind i. 

Det kan være gavnligt løbende at snakke med nogen om din oplevelse med mekanisk spisning og spiseforstyrrelsens reaktion. Lægger du mærke til, at spiseforstyrrelsen fylder mere eller på nye måder, kan det være hjælpsomt at søge støtte fra andre omkring dig, som kan bakke dig op i de skridt, du lige nu tager væk fra spiseforstyrrelsen. Det kan også være, at du vil have gavn af at opsøge mere hjælp og støtte f.eks. hos din egen læge, hos en psykolog med erfaring med spiseforstyrrelser.

Spiseforstyrrelser handler om andet end bare mad

Mekanisk spisning er et vigtigt redskab, men kan sjældent stå alene, når du ønsker at slippe fri af spiseforstyrrelsen. En spiseforstyrrelse handler om mere end mad, og det vil ofte være meningsfuldt og vigtigt at få hjælp til at arbejde med, hvad der inviterede spiseforstyrrelsen ind i dit liv, hvad den er ansat til at hjælpe dig med samt nye måder at håndtere følelser og udfordringer i livet uden spiseforstyrrelsen. 

Når det er sagt, tilbyder mekanisk spisning et solidt fundament at stå på, hvorfra det er nemmere at arbejde imod spiseforstyrrelsens mange regler og forbud. 

Find din egen vej

Hvis du lige nu har et spisemønster, som i høj grad er kaotisk og hvor du næsten ingen regelmæssige måltider får, så kan det være en stor – og måske for stor – omvæltning at opstarte mekanisk spisning. I stedet kan du forsøge dig frem i dit eget tempo og starte med små ændringer, f.eks. indføre morgenmad som et fast måltid hver dag, hvis du ikke er vant til det. Er det for svært at spise et sammensat og tilstrækkeligt morgenmåltid, så start med at spise lidt – lidt er bedre end ingenting og kan være et vigtigt første skridt. 

Du kan også kigge på dit typiske spisemønster og finde frem til det måltid, som virker mest overkommeligt for dig at inkorporere i din daglige rutine. Når du i flere dage, måske en hel uge, har haft succes med at spise det måltid, kan du udvide din struktur med et nyt måltid eller tilføje noget nyt til de eksisterende måltider.

Mærk efter og vær tålmodig med dig selv

Mekanisk spisning er en tilvænningsproces. Det tager tid for kroppen at vænne sig til den regelmæssige tilførsel af næringsstoffer, og det er forskelligt, hvornår kroppen igen får tillid til, at der bliver reageret på sult- og mæthedssignalerne. Det er vigtigt, at du er tålmodig, når du begynder at spise mekanisk. Det vil blive bedre og lettere med tiden, og du vil langsomt kunne begynde at mærke kroppen og lytte til dens signaler. 

Du skal på ny lære dig selv at kende og afkode dine egne behov. Det kan du øve dig på ved at mærke efter i din krop, når du har spist, og finde ud af, om måltidet var passende. Er du f.eks. sulten igen efter bare 1 time, så spiste du ikke nok eller mangler noget i din sammensætning af måltidet. Det er derfor vigtigt at reagere på den sult og øge mængden til næste måltid for at give mæthed, stabilitet og ro.

Hold fast i mekanisk spisning

Når din krop har vænnet sig til at spise mekanisk, så skal du holde fast i denne regelmæssige måde at spise på. Husk på, at mekanisk spisning ligger helt i tråd med Sundhedsstyrelsens anbefalinger, som er gældende for alle danskere. Samtidig udgør mekanisk spisning et godt værn mod, at spiseforstyrrelsen igen får plads. Kommer du ud af rutinen, så kan du altid vende tilbage og genoptage principperne. Med tiden vil du kunne lytte til kroppens behov og dermed opnå et regelmæssigt og tilstrækkeligt spiseindtag. 

Endelig en påmindelse om, at spiseforstyrrelser ofte handler om langt mere end bare mad og spisning. Vi opfordrer derfor alle til at søge mere hjælp end denne guide.

Husk, at du altid kan henvende dig i vores rådgivning, hvor vi kan støtte dig i at finde den rette hjælp.